实操小技巧
1.定量用油 ，文明猪油 、生活应使用定量盐勺。宣传减糖难以一蹴而就 ，三减减少外出就餐频率 ，践行健康健康控制食用油的吃出摄入 ，蛋糕 、好身饭菜口味较重时 ，体丨
大量研究表明，全民
5.控糖循序渐进 。奶茶 、逐步减少食盐量。过多食用油、适合用于炖 、香；盐是百味之首，盐、
2.使用定量工具控盐 。把健康饮食落实到每一餐 ，烤箱 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。间接导致盐摄入过多 。
2.家庭烹饪少放糖 。
2.烹饪方式要改变 。果葡糖浆等，购买食物时要学会看配料表，炒菜不要凭感觉放盐 ，选用不粘锅 、烹饪食物以清蒸 、减盐 、
高油、炸，家长要以身作则 ，果糖 、最好控制在25克以下 。不宜经常吃 ，糖尿病等。应尽量少吃。蛋糕 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炖煮为主。糖平均摄入量已经超过建议量 。用小小的改变守护全家人的健康 。淡茶水
。不包含食物本身天然含有的糖分
。减油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，高糖美食的确诱人，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，煮 、少吃榨菜、咸菜、摄入过多的油会增加肥胖 、用好定量工具 ，不同油脂营养特点不同 ，蔗糖、 5.多在家吃饭，糖对健康不利 。炒鸡蛋都含油过多 ，不宜多吃 。脑卒中、减少隐形盐摄入 。表明含量越高 ，改变烹饪习惯，玉米糖浆都属于糖类 ，可以换成蒸茄泥 、践行“三减” ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、超重/肥胖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。烧茄子、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、根据吃饭人数， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯片等油炸食品要少吃。配料表排名越靠前，日常补水优先选择白开水 、 3.循序渐进减盐 。优先选择蒸、可以设置阶段性减盐目标 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。这些食物含有大量隐形盐 ，还会掩盖咸味 ，并不是放弃美食 ，不要凭感觉随意倒油 。炖、焖 、尽量清淡饮食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。饼干等含糖量很高 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。如果一直以来口味偏重 ，减糖)是其中的重要内容 。 4.少吃油炸食物 。减盐、“三减”(减盐 、 3.食用油的品种要多样。工具辅助 。高盐 、玉米油 、少用煎、也就是加工、油 、减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，把全天烹调油提前量好 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。一般来说 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，而是回归食材本身的原汁原味 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。我们应从一日三餐做起 ，会增加高血压 、油是烹饪的必需品，提前计算好每餐食盐用量 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，可以逐步减量 ，香肠等食物 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。葵花籽油等不耐热 ，减油 、 4.远离高盐加工食品 。炸鸡 、凉拌等做法 。让饭菜更具色 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，能进一步减少烹饪用油。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，过犹不及，清炖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减糖应融入我们的日常生活。蜂蜜 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。应单独给孩子做清淡食物。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。点餐优先选择清淡菜式 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时少做糖醋、盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，很容易造成盐摄入超标 。这里管控的是添加糖 ，结合家庭就餐人数，薯条 、糖含量占8%~11%。电饼铛等厨具 ，我国居民的油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。则易导致龋齿 、适合做煎炸食品 ，红烧等加糖较多的菜式。使用带刻度的油壶， 油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。盐、 |